Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia? – Dietas

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No mundo da musculação, diferentes temas são discutidos a todo momento. Alguns possuem comprovação científica, outros possuem estudos em curso e ainda há aqueles que são exclusivamente opiniões sem nenhum fundamento.

Dessa forma, um destes temas que levanta vários questionamentos é sobre o número de repetições que devem ser feitas para obter melhores resultados em hipertrofia.

Muito se discute sobre qual a melhor série (se é o “3×8” ou o “4×10”). Dessa forma, levante cláusula tratará sobre qual é o posicionamento dos estudos para assim, buscar esclarecer melhor a relação entre o número de repetições e a hipertrofia.

Porquê acontece a hipertrofia?

Segundo Prestes et.al.(2016), a hipertrofia ocorre a partir da emprego do estresse mecânico no músculo que é responsável por induzir proteínas sinalizadoras, as quais ativam os genes responsáveis pela síntese proteica.

A partir disso, o tamanho da fibrilha muscular e a troço transversa do músculo aumentam e assim ocorre a hipertrofia muscular. É a partir da contração muscular que é oferecido o incitação para que possa ocorrer a hipertrofia.

Também segundo o responsável, existem duas formas de hipertrofia: a sarcoplasmática e a miofibrilar.

A hipertrofia sacoplasmática seria ocasionada pelo acúmulo de líquido nos espaços intersticiais e intercelulares, sendo leste tipo de hipertrofia estimulada a partir de um número maior de repetições, com fardo mais moderada. Já a hipertrofia miofibrilar acontece pelo aumento do tamanho das fibras musculares, sendo consequência de treinos com cargas maiores responsáveis por leste tipo de adaptação.

Dessa forma, é provável observar que é provável ter hipertrofia com uma fardo mais moderada, tanto com cargas mais pesadas. Porém, o que será que outros estudos científicos dizem a reverência deste tema?

O que diz a ciência sobre o número de repetições

Para responder à questão do número de repetições, diversos estudos foram realizados para fundamentar qual a melhor quantidade de repetições tem maior impacto na hipertrofia muscular.

Em uma metanálise, Schoenfeld et.al.(2017) comparava os efeitos na hipertrofia de séries com maior fardo e menor número de repetições e séries com menor fardo e maior número de repetições.

Porquê resultado, foi encontrado que ambas abordagens tinham níveis semelhantes de hipertrofia, porém as séries com maior fardo proporcionavam maior aumento de força e as com maior número de repetições maior resistência muscular.

Jenkins et.al. (2016) segue a mesma risca que o estudo de Schoenfeld, pois a pesquisa também aponta para aumento de tamanho muscular, tanto em séries com maior número de repetições porquê naquelas com menor número de repetições.

Apesar de poder ser provável obter hipertrofia em diferentes faixas de repetições, Prestes et.al.(2016) sugere que a fita entre 1 e 12 repetições pode ser a com maior potencial para gerar melhores resultados para lucro de tamanho muscular em indivíduos avançados.

Dessa forma, o que se conclui é que para obter melhores resultados em hipertrofia é necessário estresse mecânico assim porquê o metabólico.

Sendo assim, é provável hipertrofiar tanto com séries com cargas altas e número insignificante de repetições (1RM a 6RM), com cargas moderadas (6RM a 12RM) ou com uma cargas mais baixas aumentando o número de repetições (supra de 15RM).

RM =  Repetições Máximas

O importante é trabalhar nas diferentes faixas de repetições para dar diversos estímulos musculares e assim conseguir melhores resultados em hipertrofia.

Leia também:

+ Número de séries para a hipertrofia: existe qualquer número ideal?

+ Folga entre as séries: Existe um tempo ideal de pausa?

Concluindo

Para conseguir bons resultados em hipertrofia a longo prazo, é preciso planejar muito o treino promovendo diferentes estímulos, seja com poucas repetições e cargas maiores, ou mais repetições com cargas menores.

Dessa forma, é necessário periodizar o treino pois, se forem realizados exclusivamente em uma determinada fita de repetições, é provável que haja estagnação, ainda que se tenha bons resultados nesta filete.

Portanto, para conseguir um planejamento adequado e que ligeiro em consideração a individualidade biológica, assim porquê o objetivo de cada pessoa, é preciso ter um seguimento profissional.

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Bons treinos!

Cláusula postado primeiro no Treino Rabi


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