Os 8 Melhores Exercícios de Quadríceps para seu treino! – Dietas

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O quadríceps é um dos grupos musculares com maior destaque nos treinos de musculação. Seja pela questão funcional, seja por questões estéticas, os exercícios para quadríceps são fundamentais em qualquer periodização.

Por ser um grupamento muscular de grande potencial de torque, que envolve diferentes movimentos, o quadríceps tem uma grande preço para seu treino.

O quadríceps é formado pela junção de 4 músculos:

– Vasto lateral

– Vasto intermédio

– Vasto medial

– Reto femoral

De forma mais ampla, podemos ter porquê base de movimento destes músculos, a extensão do joelho e a flexão de quadril (juntamente com alguns músculos abdominais).

Por isso, são estes os movimentos articulares básicos dos principais exercícios para quadríceps.

Veja agora, os 6 movimentos mais indicados para esta finalidade!

8 exercícios para quadríceps que não podem faltar em seu treino!

1- Agachamento

Considerado por muitos porquê o “rei dos exercícios”, o agachamento é fundamental para quem quer ter um bom trabalho de quadríceps.

Inicialmente, leste é um movimento totalmente funcional. Em nosso dia a dia, é um dos movimentos mais usados. V

eremos que grande secção dos movimentos cá apresentados, são baseados no movimento ler do agachamento.

Basicamente, levante é o primeiro e talvez um dos mais importantes exercícios para quadríceps, por uma razão simples: ele utiliza os dois movimentos fundamentais deste grupamento muscular.

Desta forma, o trabalho destes músculos, durante a utilização do agachamento, é bastante intenso.

Porém, é fundamental que o agachamento seja feito de uma forma correta.

Pensando no trabalho específico do quadríceps, a angulação de até 90° é a mais indicada. A partir desta angulação, no chamado agachamento profundo, temos uma distribuição do trabalho com quadríceps e glúteos.

Ou por outra, no caso específico do agachamento, é fundamental ter um controle do movimento e das rotas articulares.

Por exemplo, os joelhos direcionando “para dentro”, na posição de valgo, prejudica não exclusivamente as estruturas articulares, mas também, a solicitação muscular do quadríceps.

Neste sentido, é de fundamental valia manter os joelhos sempre na mesma direção do que a ponta dos pés.

Uma das grandes vantagens do agachamento, enquanto tirocínio para quadríceps, é que ele trabalha em toda a sua extensão.

É um movimento extenso, que envolve mais estruturas musculares e articulares. Ou seja, leste é um dos exercícios para quadríceps mais eficientes, no contexto em que está inserido.

Leia também => Agachamento – Para que serve, benefícios e realização correta para ter melhores resultados

2- Leg Press

O Leg Press é um manobra para quadríceps muito usado e de grande efetividade. Basicamente, temos diferentes variações nos tipos de Leg Press.

Os dois mais comuns e usados nas academias, são o 45° e o nivelado.

No trabalho direto do quadríceps, não há uma diferença significativa entre ambos. A grande modificação é na angulação padrão do quadril entre ambos.

Com isso, o que pode, dependendo do contexto, ser perturbado, é o trabalho de isquiotibiais, mas principalmente, o de glúteos.

Falando especificamente do trabalho para quadríceps, temos um movimento de extensão do joelho. Pela posição do quadril, assim porquê acontece no agachamento, temos um trabalho mais intenso do quadríceps.

Porém, é muito importante manter o desvelo com a posição da poste e dos joelhos neste movimento.

Porquê acontece com o agachamento também, precisamos manter as curvaturas fisiológicas da pilar preservadas.

Ou seja, durante todo o movimento, sua poste e seu quadril, não podem transpor do banco de base.

No caso dos joelhos, também devemos mantê-los sempre na risca da ponta dos pés e principalmente, evitar que eles entrem em posição de valgo durante a realização.

Uma das formas de potencializar o trabalho de quadríceps no Leg Press, é evitar que os joelhos entre em extensão totalidade ao final da período concêntrica. Isso, evita o que chamamos de ponto de folga e otimiza o trabalho muscular.

Leia também => Leg Press – Realização correta e principais cuidados

3- Agachamento frontal no smith

O agachamento frontal mantém, em termos articulares, o mesmo movimento do agachamento tradicional. Porém, pela posição da fardo, há uma diferença considerável na solicitação muscular do quadríceps.

Diferentemente do que acontece no agachamento tradicional, no frontal, a fardo fica alinha a frente da risco do quadril. Com isso, a fardo de trabalho fica muito mais subida para os músculos do quadríceps.

Esta é uma variação muito interessante do agachamento tradicional, quando queremos dar um enfoque maior ao trabalho de quadríceps.

Não que o trabalho dos músculos antagonistas (isquiotibiais e glúteos) deixe de sobrevir. Porém, a maior solicitação muscular acaba sendo do quadríceps.

Leia também => 5 motivos para fazer o agachamento frontal

4- Progressão (passada)

O progressão é um tirocínio bastante completo para o trabalho de coxas e glúteos. Falando especificamente do quadríceps, ele tem uma possante solicitação.

Na verdade, porquê já mencionei no início deste texto, levante é um movimento muito próximo do Leg Press e do agachamento, quando olhamos o movimento do joelho e do quadril.

Porém, o que é de roupa modificado no progressão e que traz uma intensidade bastante subida, é o vestimenta de ele ser “unilateral”.

Coloquei a termo unilateral entre aspas, pelo trajo de que a perna que fica detrás, também tem uma solicitação do músculo quadríceps. Desta maneira, nascente é um dos exercícios para quadríceps mais importantes para seu treino.

Ele pode ser feito em diferentes contextos e não precisa, necessariamente, ser feito em forma de passada.

A utilização do progressão com ou sem passada, modifica bastante a solicitação muscular.

Com a passada, cada uma das pernas faz um movimento e na sequência, outro dissemelhante.

Quando fazemos o progressão parado, sem passada, temos um trabalho igual, durante toda a realização. Cada uma destas variações se enquadra muito muito, desde que usadas da forma correta.

Leia também => Progressão, um óptimo tirocínio para glúteos e coxas!

5- Sissy Squat

O famoso agachamento na ponta dos pés, ou sissy squat, é muito usado para otimizar o trabalho de quadríceps.

Leste é um movimento mais multíplice, que envolve mais controle muscular. Porém, pela amplitude do movimento, temos um trabalho mais intenso de quadríceps.

Porquê os demais músculos que participam dos movimentos tradicionais de agachamento, são reduzidos, a intensidade passa a ser, em grande secção, direcionada para o quadríceps.

Porém, nascente é um movimento que não deve ser feito por iniciantes, pessoas com dificuldades motoras e principalmente, quem apresente problemas de joelho, porquê condromalácia patelar.

Leia também:

+ Treino de quadríceps para mulheres: 7 melhores exercícios para intensificar os ganhos

6- Cadeira extensora

Um dos movimentos mais tradicionais para quadríceps, a cadeira extensora tem um papel importante no contexto da musculação. É um movimento mais fácil e direcionado. Basicamente, a cadeira extensora tem porquê único motor do movimento, o quadríceps.

Para pessoas que não apresentam problemas, porquê condromalácia (neste caso ela é contraindicada na maior secção dos casos), há muitas vantagens em sua utilização.

Uma das maiores vantagens da cadeira extensora, enquanto tirocínio para quadríceps, é que ela não precisa de tanto controle motor, quanto os movimentos apresentados supra.

Por isso, não é difícil encontrarmos pessoas que usam levante movimento para “finalizar” seu treino. Ou por outra, com outros métodos, porquê o drop-set, pré-exaustão e outros, ela é muito interessante. 

Leia também => Cadeira extensora, porquê potencializar os resultados? (4 dicas importantes)

7- Flexão Nórdica Reversa

A  Flexão  nórdica reversa é um tirocínio  específico para quadríceps.

Sua realização requer um maior controle motor e cuidados, porquê por exemplo,  não erguer muito joelho levantando do soalho quando se inclinar para trás.   

O abdômen deve estar contraído para não sobrecarregar a poste, essa que também deve estar com a postura ereta porquê no exemplo do vídeo supra.

Leia também:

+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!

+ Treino de Pernas: 10 Exercícios para espessar pernas e coxas (com vídeo)

8- Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro é o último dessa lista e um dos exercícios mais eficientes para quadríceps e também para glúteos.

Sua realização exige estabilidade e não é recomendado para iniciantes.  No vídeo supra você pode ver a postura e realização correta do manobra.

Perceba que no universal, os exercícios para quadríceps tem características muito próximas. O que diferencia cada um dos que foram mostrados cá, são exclusivamente alguns detalhes.

Neste contexto, é que precisamos de o seguimento de um bom profissional. Ele saberá, usar estes elementos de forma harmônica e com isso, obter um melhor resultado. Bons treinos!


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