Treino para Ectomorfos – 10 Dicas para alavancar o Lucro de Tamanho!

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Dicas de Treino para Ectomorfos
Whey Protein Growth

Já ouviu falar que “x” indivíduo tem mais dificuldade em obter ganho de massa muscular, quando comparado a outros que em poucas semanas já consegue modificar as medidas do corpo?

Pois é! Pessoas que se encaixam neste padrão podem ser nomeadas como biótipo ectomorfo.

No entanto, será que o biotipo interfere no ganho e na perda de massa muscular e até gordura?

A resposta é sim! O biotipo possui grande influência genética. Deste modo, indivíduos ectomorfos, por exemplo, devem levar em consideração qual a melhor atividade física a seguir, pois cada biótipo possui sua particularidade, seja no treinamento e na alimentação.

Por isso, para ajudar os ectomorfos na rotina diária de treino e dieta, fizemos um texto bem bacana com inúmeras dicas de como ganhar massa muscular com qualidade e consequentemente conquistar o corpo dos sonhos.

Acompanhe!

 

Biotipo (Ectomorfo)

 

Existem três denominações de biotipo:

 

biotipo(Foto: Fonte Internet)

 

Endomorfos

Indivíduos que ganham massa muscular e gordura facilmente. Apresentam pernas largas, braços magros, músculos fortes e potentes.

 

Ectomorfos

Indivíduos magros que possuem pernas grandes, músculos fibrosos e ombros com largura reduzida.

 

Mesomorfos

Indivíduos que têm facilidade para ganhar massa muscular e perder peso. Apresentam estrutura óssea grande e músculos fortes, naturalmente um tipo físico de atleta.

 

Em 1940 o americano William Sheldom se baseou em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia. Em seguida, só modificou os nomes para: endomorfos, ectomorfos e mesomorfos.

Acompanhe abaixo uma imagem do trio de biotipos. Nela, é perceptível a diferença de cada um!

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Os ectomorfos, por exemplo, tema de nosso artigo, possuem dificuldade para ganhar massa muscular e gordura.

As pessoas que se encaixam nesse biótipo apresentam uma estrutura óssea pequena, peitoral reto, ombros pequenos e metabolismo acelerado.

Por consequência, os treinos devem ser focados para hipertrofia. Ademais, indivíduos assim possuem vantagem em treinamentos de resistência.

 

Para completar este conteúdo sobre os biotipos, confira no vídeo abaixo o Atleta e Personal Fernando Sardinha explicando as características e particularidades cada um.

 

Como deve ser a alimentação de um Ectomorfo?

 

Esse somatotipo possui dificuldade em aumentar a massa muscular. Por isso, sua alimentação precisa ser composta por alimentos que geram o ganho dos músculos.

Logo, indivíduos ectomorfos devem se preocupar em ingerir alimentos nutritivos e calóricos, tanto para evitar o catabolismo quanto para garantir energia durante os treinos.

Desta maneira, a pergunta que fica é: quais são os alimentos que o ectomorfo deve consumir?

Creatina Growth

Confira a seguir!

 

Carboidratos

Alimentos fontes de energia são grandes aliados dos ectomorfos, tal que devem compor 50% da dieta.

Alguns carboidratos, como por exemplo, o arroz branco, pão, doces, açúcares, agem mais rapidamente no organismo, ou seja, faz com que o corpo produz mais insulina.

O ideal é consumir de 2 a 2,5 gramas de carboidrato por quilo diariamente.

 

Proteínas

Quando o assunto é ganho de massa muscular, a proteína assim como o carboidrato torna-se outro aliado, e deve compor 30% da dieta.

Carnes magras, frango, peixe, ovos, queijos e shakes de proteína são ótimas opções para inserir na alimentação. Recomenda-se consumir 1,5 gramas de proteína por quilo.

 

Gorduras

Elas compõem cerca de 20% da dieta, pois seu papel é muito importante para os ectomorfos.

As gorduras lubrificam as células do corpo, mantém a pele e o cabelo macios e ainda regula os níveis de testosterona.

Entretanto, quando falamos em gordura, mencionamos gorduras boas: ômega 3, ômega 6, ômega 9, abacate, óleo de linhaça, gema do ovos e castanhas.

 

Suplementos

Os suplementos têm a função de potencializar os treinos e são altamente recomendados para os ectomorfos, como: whey protein, creatina, BCCA, glutamina, etc.

No entanto, antes de fazer o uso de qualquer suplemento, procure um especialista capacitado para melhor lhe auxiliar.

 

10 dicas de Treino para Ectomorfos

 

A rotina muscular para um ectomorfo é bastante complexa, pois quem possui este biótipo deve seguir a risca alguns passos para conquistar o ganho de massa muscular ou até mesmo um certo ganho de gordura corporal.

Além da alimentação adequada, os treinos precisam ser eficazes, pois só assim os resultados virão à tona.

Aliando um ao outro, a meta será alcançada com sucesso. Entretanto, para isso acontecer, basta seguir algumas dicas e inseri-las no dia a dia.

Confira!

 

# Tenha um Planejamento

Antes de iniciar qualquer atividade diária é preciso planejamento, ainda mais quando se trata de treinamento físico e alimentação.

Assim sendo, procure um educador físico e um nutricionista para lhe ajudar nesta nova fase, pois somente profissionais especializados saberão qual o melhor tipo de treino e dieta a seguir.

Outra dica é: mantenha um registro de tudo o que faz. Isso pode ser um grande aliado para controlar os resultados!

 

# Consuma alimentos com Alto Teor de Calorias

Ingerir um alto nível de calorias diárias é muito importante para quem deseja ganhar peso, massa magra.

Mas para não errar na escolha dos alimentos, recomendamos fazer o uso dos tais: ovos, pães, carne vermelhas, abacates, frutas secas, suplementos, nozes, manteiga, etc.

Creatina Growth

 

# Tenha uma Dieta Calórica

Essa é uma das dicas essenciais, porque a alimento é fundamental para o prolongamento muscular. Logo, a dieta precisa ser rica em calorias.

O consumo quotidiano deve ser maior que o gasto calórico, ou seja, se come menos calorias do que gasta, dificilmente irá obter ganhos.

Indica-se consumir em média de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Vale lembrar ainda, que consultar um nutricionista acrescentaria e muito nos objetivos.

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# Coma nos Horários Certos

Porquê a alimento de um ectomorfo deve ser calórica, as calorias precisam ser consumidas em pequenas porções de 6 a 8 refeições diárias.

Por isso, quando a pessoa não realiza a repasto no horário evidente, depois vai findar ingerindo muitas calorias de uma só vez.

A consequência é que o estômago não vai trabalhar muito com muita comida.

Logo, as refeições precisam sofrear os provisões certos e ser realizadas de modo correto, para assim, ocorrer o incremento da musculatura.

 

# Diminua o Volume de Treino

Um ectomorfo deve ir à ateneu de 3 a 4 vezes na semana e os treinos não devem ultrapassar 45 minutos.

Sabe aquela frase de que menos é mais, pois é, neste caso se encaixa perfeitamente.

Os músculos precisam de folga e quando descansados tem maior verosimilhança de desenvolvimento.

 

# Mais peso e Menos Repetições

O treino de um ectomorfo deve visar a hipertrofia. O ideal é focar em mais peso e menos repetições, porquê por exemplo, 5 séries de 6 a 8 repetições aumentando a fardo.

O planejamento de um treino torna-se principal para aqueles que visam o lucro de tamanho magra, até porque ectomorfos queimam calorias facilmente, devido ao metabolismo depressa.

 

# Foque nos Exercícios Compostos

Exercícios multiarticulares trabalham uma quantidade maior de grupos musculares do que exercícios isolados, e assim acabam sendo mais eficientes para estimular a hipertrofia.

Exemplos de exercícios compostos: agachamento, supino, levantamento terreno, flexão de braços na barra fixa, desenvolvimento de ombros com halteres, dentre outros.

 

# Limite os Aeróbicos

O treinamento aeróbico é ótimo para a saúde, porém, para um ectomorfo que deseja lucrar tamanho muscular, não é tão bom assim.

A melhor opção é diminuir as sessões de corrida, caminha e outras atividades que acelerem a queima de calorias.

Para manter a saúde do coração, estimular o gosto e aumentar o fluxo de sangue para os músculos, o recomendado é fazer moderadamente de duas ou no sumo três vezes na semana, 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos.

 

# Utilize Suplementos

Porquê já dissemos, a alimento é precípuo em qualquer objetivo, seja ele lucrar ou perder peso.

Destarte, fazer o uso de suplementos alimentares torna-se uma ótima escolha para os ectomorfos, principalmente os seguintes: whey protein, creatina, albumina, caseína, glutamina, BCCA e hipercalóricos.

Não podemos olvidar que antes de fazer o uso de qualquer tipo de suplemento, vale a pena procurar um profissional capacitado.

 

# Tenha um período de Sono Regular

Aposto que já ouvir falar que o sono traz inúmeros benefícios ao corpo humano. Isso mesmo!

Hábitos simples porquê dormir muito pode fazer toda diferença para o lucro de tamanho muscular, pois durante o sono ocorre a construção e a recuperação dos músculos, já que o corpo libera hormônios de incremento.

Portanto, o ideal é dormir pelo menos 8 horas por noite.

 

Treino para Ectomorfos

 

Há quem diga que passar várias horas na ateneu vai facilitar no processo de lucro de tamanho muscular…

Entretanto, se engana quem pensa assim. Ectomorfos que almejam lucrar músculos não devem passar mais de duras horas na ateneu, pois isso afeta diretamente nos ganhos.

Para estimular a hipertrofia muscular o ideal é fazer poucos exercícios e investir em cargas mais pesadas, ou seja, menos é mais.

Na verdade, esse tipo de treino irá estimular a produção de testosterona e GH do corpo, acarretando ótimos resultados para esse biótipo.

Outro ponto importante é se constatar aos exercícios aeróbicos, pois eles possuem sobranceiro gasto calórico e consequentemente queima as calorias. Temos porquê exemplo as atividades: futebol, dança, corrida, luta, natação, estirão, etc.

Depois desses pontos destacados supra, segue aquém um exemplo de treino para os ectomorfos.

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Ramificação do Treino ABC

 

Treino A – Peito / Ombros / Tríceps

 

ExercíciosSériesRepetiçõesFolga
Supino Reto5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Supino com Halteres5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Desenvolvimento
com Halteres
5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Desenvolvimento
com Halteres
5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos

 

 

Treino B – Pernas / Abdominais

 

ExercíciosSériesRepetiçõesFolga
Agachamento
Livre
5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Leg Press 90º5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Cadeira Extensora5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Abdominal Crunch5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos

 

 

Treino C – Costas / Bíceps / Trapézios

 

ExercíciosSériesRepetiçõesFolga
Barra Fixa5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Remada
Cavalinho
5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Rosca Direta5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos
Encolhimento5
séries
Entre
6 a 8
60
segundos

 

OBSERVAÇÃO

Os exercícios devem ser executados de modo concentrado. Com relação às cargas, menos é mais, porém, vá até o seu limite, sempre tente aumentar, nem que seja 1 kg por série ou treino.

 

Conclusões Finais…

Lucrar tamanho muscular leva tempo, independente se é ectomorfo ou não.

Porém, é através da persistência e força de vontade que conseguirás apresentar ganhos mais visíveis de tamanho muscular.

O fisiculturista Fran Zane seria um ótimo exemplo para destacarmos, pois mostrou ao mundo que os ectomorfos podem esculpir sua musculatura assim porquê qualquer mesoformo ou enformorfo, ganhando três títulos do Mr. Olympia.

Portanto, para invadir o lucrar de tamanho muscular com qualidade, siga as dicas que sugerimos neste teor e não desanime.

Muitos ectomorfos não conseguem ver o resultado desejado em algumas semanas e acabam desistindo.

No entanto, ressaltamos que quando o sujeito persiste e tem em mente que é provável inferir a meta, ele vai conseguir.

Dica: mesmo que a genética não seja favorável, quando planejado tudo dá evidente. Se coligar uma dieta correta com treino eficiente, folga e suplementação, os resultados virão com préstimo.

Paciência, foco e persistência são outros pontos que devem ser levados em conta nesta período!

 

“Todos possuímos um grande poder interno. O poder é a autoconfiança. Há de trajo uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer invadir.”

(SCHWARZENEGGER, Arnold)

 


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