Treino de Cutting para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados) – Dietas

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Diminuir a quantidade de gordura corporal tem sido uma das motivações que mais leva as pessoas a procurar e querer realizar tirocínio físico, principalmente no envolvente das academias.

O público feminino, assim porquê o masculino, tem recorrido a rotinas de treino de musculação e treino aeróbico para depreender a perda de peso e emagrecimento.

Porém, por muitas vezes se sentem perdidos e não tem noção de porquê treinar para diminuir mais o percentual de gordura e o peso corporal.

Dessa forma, nascente cláusula traz exemplos de treinos que podem ser utilizados por mulheres que desejem emagrecer em determinados níveis de condicionamento, lembrando que para obter um treino mais individualizado é necessário procurar um profissional de Ensino Física.

Treino Cutting Feminino – Iniciantes

O treino para as iniciantes não pode ter intensidade e volume muito altos, pois pode gerar dores que consequentemente podem atrapalhar na recuperação e afetar as próximas sessões.

O recomendado é que para iniciantes o treino seja focado na melhora da resistência muscular, sendo indicado de 2 a 3 séries de cada manobra, sendo que estas devem ter de 10 a 15 repetições. Aliás, deve-se dar prioridade também à realização de exercícios multiarticulares.

A frequência do treino de musculação será realizada 2 ou 3 vezes na semana.

Dessa forma, seguindo estas recomendações e o objetivo do emagrecimento, será postado aquém um exemplo de treino.

Treino

Exercícios

Séries

Repetições

Pausa

Leg press

3

15

1 minuto

Mesa flexora

3

15

1 minuto

Bike

3

3 minutos

1 minuto

Pausa

de

2

minutos

Supino máquina

3

15

1 minuto

Desenvolvimento máquina

3

15

1 minuto

Bike

3

3 minutos

1 minuto

Abdominal prancha

3

30 segundos

1 minuto

Neste treino os exercícios serão divididos em 2 blocos, sendo que nascente serão divididos por um pausa de 2 minutos entre estes.

Cada conjunto será realizado em forma de rotação, sendo os exercícios realizados em sequencia sem pausa entre estes, em seguida finalizar será contabilizada uma série e será tomado 1 minuto para recuperação antes de iniciara próxima.

Treino Aeróbico: O aeróbico pode ser realizado em dias alternados com o treino de musculação, sendo que pode ser utilizado um treino de intensidade moderada e ir progredindo aos poucos ao longo do treino

O treino intervalado de moderada intensidade pode ser uma opção para os iniciantes que não estão adaptados a intensidades mais fortes de treino e desejem emagrecer.

Sendo assim, o treino aeróbico estaria representado da seguinte maneira:

Fomento

Recuperação

4×4 minutos

4×4 minutos

Desta forma seriam realizados 4 minutos a uma intensidade mais subida, intercalados com 4 minutos a uma intensidade mais baixa que serviria porquê recuperação repetindo o processo por 4 vezes cada e assim concluir o treino.

Leia também:

+ Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Treino Cutting Feminino – Intermediários

Ao chegar ao estágio intermediário, as praticantes já podem realizar treinos mais intensos e com maior volume, assim porquê uma frequência semanal maior.

Um método que pode ser utilizado por intermediários para enaltecer a intensidade do treino é o “folga ativo”, no qual ao invés do folga normal ao que estão acostumados é realizado um tirocínio neste pausa para aumentar o gasto energético.

Sendo assim, o treino seria dividido entre membros superiores e inferiores e para o treino aeróbico seria realizado um HIIT de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados.

Dessa forma, um exemplo de treino ficaria porquê mostrado na tábua aquém:

Treino A (Membros inferiores)

Manobra

Séries

Repetições

Pausa

Agachamento livre + abdominal infra

3

12 + 30 segundos*

Folga ativo

2

minutos

de

pausa

Afundo + abdominal escalador

3

12 + 30 segundos*

Folga ativo

2

Minutos

de

Pausa

Stiff + polichinelo

3

12 + 30 segundos*

Folga ativo

2

minutos

de

pausa

Mesa flexora + abdominal prancha

3

12 + 30 segundos*

Folga ativo

2

minutos

de

pausa

Elevação pélvica + corrida estacionária

3

12 + 30 segundos*

Folga ativo

Depois realizar cada manobra para membro subalterno, durante o período de folga, seria realizado outros exercícios que não atingissem diretamente o músculo trabalhado e logo que o fizesse pelo tempo planejado retornaria e se executaria a próxima série sem pausa.

Depois efetuar todas as séries de um tirocínio e antes de partir para o próximo, será realizado um pausa de 2 minutos para que haja a recuperação e assim continuar o treino.

Treino B (Membros superiores)

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Supino reto + elevação de pernas

3

12 +30 segundos

Folga ativo

2

minutos

de

Pausa

Remada Máquina + polichinelos

3

12 +30 segundos

Folga ativo

2

minutos

de

Pausa

Desenvolvimento Halter + Superman

3

12+30 segundos

Folga ativo

2

minutos

de

Pausa

Rosca direta + perdigueiro

3

12+30 segundos

Folga ativo

2

minutos

de

pausa

Tríceps corda + pular corda

3

12+30 segundos

Folga ativo

Assim porquê no treino de membros inferiores, o método será o mesmo, pois em seguida terminar o número de repetições previstas do supino, por exemplo serão realizados 30 segundos de elevação de pernas, para depois retornar ao supino e repetir o processo sem pausa.

Depois de cada manobra haverá um pausa de 2 minutos antes de partir para o próximo.

Treino Aeróbico: O protocolo de cardio intervalado demonstrado cá seria o de Wisloff, no qual seriam realizados 4 minutos de incitação mais possante por 3 de recuperação, porquê demonstrado na tábua aquém.

Protocolo

Aquecimento

Estímulos

Recuperação

Volta a calma

Wisloff

5 minutos

4×4 minutos

4×3 minutos

5 minutos

Vale ressaltar que o treino pode ser modificado em relação a exercícios e também nas variáveis de volume e intensidade a depender do perfil e intensidade de condicionamento de cada praticante.

Leia também:

+ Bulking na musculação: Porquê fazer, Dieta e Treino

+ Cutting na musculação: Porquê fazer, Dieta e Treino

Treino Cutting Feminino – Avançados

O treino para praticantes mais avançadas pode racontar com alguns métodos para poder intensificar ainda mais o treino e produzir o resultado planejado, já que estão mais acostumadas com o treinamento.

Neste exemplo do treino, será utilizado o Bi-set porquê forma de aumentar o intensidade de dificuldade na rotina de treinamento e assim facilitar no emagrecimento.

O bi-set é caracterizado por serem realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem pausa entre ambos, sendo que o pausa só é realizado depois efetuar uma série de cada um destes exercícios conjugados.

O treino será dividido em uma rotina ABCD, a qual funcionará da seguinte forma:

Treino A (quadríceps e adutores)

Manobra

Séries

Repetições

Pausa

Agachamento salto + Cadeira extensora

4

10 +10

1 minuto

Agachamento hack+afundo

4

10+10

1 minuto

Agachamento sumô + Cadeira adutora

4

10+10

1 minuto

Treino B (Peitoral + deltoides + tríceps)

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Supino com halteres + crucifixo reto

4

10+10

1 minuto

Desenvolvimento Halter + elevação lateral

4

10+10

1 minuto

Supino fechado + tríceps testa

4

10+10

1 minuto

Abdominal reto solo + Prancha isométrica

4

10+10

1 minuto

Treino C (Ulterior da coxa + Glúteos + panturrilha)

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Stiff + Mesa flexora

4

10+10

1 minuto

Bom dia+ cadeira flexora

4

10+10

1 minuto

Elevação da pelve+ Glúteo máquina

4

10+10

1 minuto

Panturrilha solo +Panturrilha sentada

4

10+10

1 minuto

No treino aeróbico poderia ser utilizado um HIIT com 2 minutos de esforço mais intenso por 2 minutos de recuperação logo depois, sendo provável ser concluído em exclusivamente 20 minutos, porquê no exemplo aquém:

Incitação

Recuperação

5×2 minutos

5×2 minutos

Dessa forma esta rotina seria dividida da seguinte maneira:

Segunda feira: Treino A Terça feira: Treino B + Aeróbico Quarta Feira: Folga Quinta feira: Treino C + Aeróbico Sexta Feira: Treino D Sábado: Aeróbico

O aeróbico poderia ser realizado em dias não consecutivos, por exemplo nos dias de terça feira, quinta-feira e sábado, sendo que na terça e na quinta o aeróbico seria realizado em seguida o treino de musculação.

Concluindo

Há diversas maneiras de realizar um treino que auxilie no emagrecimento, desde que sejam manipuladas corretamente as variáveis de treinamento.

Vale lembrar que as rotinas citadas supra são exclusivamente exemplos, e para obter um treino específico que respeite os limites, condicionamento e o objetivo de cada pessoa, é necessário consultar um profissional de Ensino Física.

Não existe receita de bolo quando o tema é treinamento, pois diversas pessoas terão respostas diferentes ao mesmo incitação, e o que é fácil para uns, pode ser difícil para outros.

Sendo assim, há a premência de determinar e monitorar cada pessoa com a finalidade de tornar o treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!


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