Elevação lateral: Realização, variações e dicas para otimizar os resultados – Dietas

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Dentro da construção de um corpo mais funcional e mais sedutor esteticamente, o treino de ombros tem uma função fundamental. No caso da funcionalidade, temos a fala mais traste (e consequentemente, mais instável).

Em termos estéticos, os ombros ajudam a fabricar a risca V do corpo, seja em homens, seja em mulheres. Por isso, exercícios porquê a elevação lateral são fundamentais para quem quer ter melhora no desenvolvimento de deltoides.

Neste sentido, dentro do treino de musculação, executar da forma adequada a elevação lateral, é muito importante para o aumento da efetividade do movimento. Veja agora, porquê deve ser a realização da elevação lateral!

Realização correta da elevação lateral

Muitas pessoas pecam neste tirocínio, por confiar que ele é muito “fácil”. Não que ele não seja mais simples, mas sua realização envolve alguns elementos muito importantes, que vão melhorar a qualidade do estimulo e trazer mais segurança a quem o executa.

Em termos articulares, o movimento da elevação lateral é a abdução. Neste sentido, não há muito o que preconizar, enfim, o movimento é simples.

As articulações do punho e do cotovelo, funcionam porquê estabilizadoras da fardo.

Veja neste vídeo, porquê deve ser a realização correta da elevação lateral:

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Porquê visto no vídeo, a  elevação lateral é feita com halteres. Até temos possibilidades de trabalho com polia, mas no universal, o mais generalidade é com halteres.

Por isso, o enfoque deste texto, será na utilização deste implemento de fardo e logo aquém você pode ver outras variações e realização correta da elevação lateral.

Temos  também um guia completo do manobra de elevação frontal que irá te ajudara melhorar seus resultados de ombros na porção anterior (frontal). Veja clicando no link  aquém:

Leia também:

+ Elevação frontal: realização correta, variações e dicas para otimizar os ganhos

Dicas para melhorar os resultados na elevação lateral!

Perceba que alguns pontos devem ser destacados na realização adequada da elevação lateral.

1- Manutenção jacente da postura do tronco

O tronco deve estar desempenado, ereto, durante toda a realização. É primordial que o tronco ofereça a estabilização para o movimento, sem que haja qualquer diferença na rota pronunciar. Por isso, o tronco deve estar firme.

2- Posicionamento de punhos e cotovelo

Porquê o halter é pego em posição de pronação, é importante que o punho se mantenha ereto e seguro. Já no que se refere ao cotovelo, é indicado que nascente seja levemente flexionado, para reduzir o impacto sobre nascente.

Porquê esta é a fala que fica entre a fardo e o ponto de escora, o cotovelo pode ser muito exigido, caso não esteja levemente flexionado.

3- Escapulas em neutro

A posição das escapulas pode interferir diretamente na solicitação muscular da elevação lateral. É muito importante que elas estejam em neutro ou em alguns casos, até mesmo em uma ligeiro adução.

Isso fará com que o peitoral (porção clavicular) esteja mais estendido e todas as fibras do deltoide sejam utilizadas de uma forma mais efetiva.

Porém, é originário que as escápulas movimentem-se durante a realização da elevação lateral. Porém, se estas forem mantidas em neutro, a eficiência do movimento não será afetada.

4- Usar uma angulação até 90° aproximadamente

Porquê o movimento é especifico para o deltoide, não há muitas razões para ultrapassar o ângulo de 90° em relação ao ombro.

Além de entrarmos no que chamamos de ponto de folga, ainda temos um impacto mais poderoso na fala gleno-umeral. Em longo prazo, isso pode vir a acarretar lesões.

Por isso, o mais indicado na realização da elevação lateral, é utilizar uma angulação de muro de 90°.

Supra deste ponto, o trapézio passa a facilitar o movimento e reduz sensivelmente, a ação do deltoide. Com isso, perdemos efetividade.

Basicamente, leste são os pontos primordiais no que se refere a realização correta da elevação lateral. Porém, há alguns pontos que também precisam ser levados em conta.

Músculos trabalhados na  Elevação lateral: enfatiza qual porção do deltoide?

Esta é uma questão muito importante. Muitas pessoas acreditam que a elevação lateral “pega” exclusivamente a porção medial do deltoide. Porém, nascente é um grande ilusão.

O deltoide é considerado um músculo somente, apesar de fazer diversos movimentos. Porém, quando solicitamos sua contração, ela acontece por inteiro. É a famosa lei da contração muscular, ou lei do tudo ou zero.

Desta maneira, a elevação lateral não é um movimento exclusivamente para a porção medial do deltoide.

Ela tem sim, ação sobre a porção anterior e ulterior. Todas, juntas, trabalham para que o movimento de abdução do ombro, aconteça.

O que acontece e gera muitas dúvidas, é que a solicitação muscular é menor nas outras porções, quando comparada a outros movimentos. Mas menor não quer manifestar inexistente.

Por isso, no conta de fardo totalidade de treinamento, devemos levar em conta a utilização de todas as porções do deltoide, na participação da elevação lateral.

Leia também:

+ Treino para Ombros – 8 Exercícios para Ombros GIGANTES

+ Por que deltoides fracos estão acabando com seu treino de membros superiores?

Elevação lateral ou desenvolvimento, qual escolher?

A resposta é a mesma de sempre, depende! Porém, se formos averiguar alguns pontos da elevação lateral, veremos que em alguns pontos, ela é mais efetiva do que o desenvolvimento. Alguns pontos explicam isso.

Na elevação lateral, temos um círculo de movimento maior. Analise, exclusivamente a ação da fala do ombro. No desenvolvimento, os cotovelos estão fletidos.

Com isso, o movimento perde em termos de círculo de movimento (o esboço que as extremidades do corpo fazem, neste caso).

Desta maneira, há menos intensidade e amplitude, o que prejudica diretamente a solicitação muscular.

Ou por outra, a ação muscular do deltoide, de forma mais direta, acontece até o ângulo de 90°.

Com o desenvolvimento, ultrapassamos esta angulação e temos mais ação do trapézio. Sem falar, que o ponto de saída do movimento, no caso da elevação lateral, “aproveita” mais o movimento do deltoide.

Portanto, entre os dois, no caso específico do trabalho de deltoides, a elevação lateral é mais efetiva. Isso não significa que você deva excluir o desenvolvimento de seu treino.

O que quero deixar evidente, é que na organização do treino, é importante levar estes parâmetros em conta, pois isso influenciará diretamente no estimulo que o músculo irá receber.

Leia também => Treino de deltoides, desenvolvimento ou elevação lateral, qual o mais eficiente?

Leia também => Treino de ombros para avançados, veja porquê executá-lo!

Elevação lateral em pé, sentado ou no banco predisposto?

Esta é uma questão muito importante. A elevação lateral pode ser feita de diversas formas. Na posição em pé, temos uma solicitação muscular muito parecida com a posição sentada.

Porém, sentado temos uma menor chance de participação dos membros inferiores. Com isso, em alguns casos, é importante que usar esta variação.

No caso da elevação lateral no banco predisposto, temos uma diferença importante no braço de momento. O professor Maurício de Arruda Campos fala disso neste vídeo:

Basicamente, com a posição inclinada, temos um braço de momento maior. Com isso, a amplitude é mais elevada e aumentamos a intensidade do tirocínio.

Elevação lateral unilateral, bilateral ou na polia?

Levante é outro ponto importante. No caso da elevação lateral unilateral, é muito importante que você tome muito desvelo para manter a posição do tronco na mesma posição. Isso vai influenciar diretamente na qualidade do movimento.

No caso da variação bilateral, temos um movimento mais simples de ser executado, por que temos uma premência de estabilidade menor.

Já na variação com polia, tudo depende de muitos fatores.

Perceba que algumas poucas variações, fazem com que a solicitação muscular da elevação lateral seja aumentada ou reduzida. Por isso, é fundamental que você treine com o seguimento de um bom profissional. Bons treinos!


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