Cluster Set: O que é, porquê fazer e dicas para usar em seu treino – Dietas

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Existem diversas variáveis e métodos que podem ser utilizados no treino para conseguir chegar a um determinado objetivo.

Sendo assim, é importante saber cada método ou técnica para poder aplicá-los corretamente e no momento patente.

Dessa forma, um dos métodos que gera muitas dúvidas em alguns praticantes de musculação é o cluster set.

Leste cláusula buscará abordar quais são as características deste método, porquê utilizá-lo, quais os cuidados e para quem é indicado levante tipo de método.

O que é o cluster set?

O método cluster set é caracterizado por dividir a série em pequenos blocos, com o objetivo de conseguir realizar um número maior de repetições com uma fardo mais subida, o que seria difícil com o método tradicional.

No método tradicional, ao realizar as repetições de forma continua, há subtracção na produção de força, na velocidade e redução do desempenho causados pela maior quantidade de ATP durante a série.

Dessa forma, ao utilizar o cluster set o objetivo é prometer uma recuperação melhor durante as pausas, garantindo, assim, uma maior produção de força em cada repetição sem prejudicar a realização de cada movimento.

Quais são os tipos de cluster set?

O cluster set pode ser dividido da seguinte forma:

Extensivo:

Nascente tipo de cluster set tem porquê particularidade a utilização de 4 a 6 repetições com fardo entre 83% a 90% de 1RM (repetição máxima) em cada conjunto com 10 segundos de pausa entre eles.

Intenso:

Já no cluster intenso, se utiliza exclusivamente 1 repetição em cada conjunto com fardo de até 90% de 1 RM, com até 20 segundos de pausa entre cada conjunto.

A maneira que o cluster set será realizado depende da intensidade e volume desejado para que seja efetuado. Sendo assim, é provável manipular estas variáveis a depender do condicionamento do praticante.

Realização do cluster set

Para melhor entendimento de porquê funciona o cluster set, temos aquém um vídeo de exemplo de porquê fazer o Cluster set no aparelho leg press:

Sentar no leg press, colocando os pés na plataforma. Realizar uma repetição. Repousar por 10 segundos Efetuar outra repetição Repousar novamente por 10 segundos Repetir o processo até conseguir chegar no número estimado de repetições.

Quais as diferenças entre cluster set e rest pause?

As duas técnicas podem ser confundidas pois possuem características em generalidade, porquê por exemplo o período de recuperação no meio da série.

Apesar dessa semelhança, o rest pause é realizado até a lapso e o pausa acontece em seguida esta. Em sequência, realizam-se mais repetições até chegar ao número de repetições pré-estabelecido.

Já o cluster set tem intervalos entre cada repetição ou entre um conjunto de repetições, porém não tem porquê objetivo atingir a lacuna muscular concêntrica.

Leia também:

+ Método Rest-Pause: O que é e Porquê Fazer (exemplo em vídeo)

O que diz a ciência?

O método cluster set foi estudado por diversos autores com o objetivo de justificar sua eficiência e quais são os resultados provenientes de sua inclusão na rotina de treino.

Tufano et.al.(2017), em sua pesquisa, compara o estresse mecânico no método tradicional de treino e dos cluster sets.

Dessa forma, ele conclui que, ao utilizar o cluster set, é provável manter um estresse mecânico maior, com pouca perda de velocidade na realização das repetições, apesar de utilizar cargas mais altas neste tipo de método.

Em outra pesquisa mais recente, Tufano et.al.(2018) comparou o cluster set ao padrão tradicional de treino.

Conforme pesquisa, ao utilizar o cluster set, é provável realizar muito mais repetições com cargas muito altas que nas séries tradicionais, o que pode ser útil quando se quer aumentar o volume do treino e manter uma subida intensidade neste.

Sendo assim, as pesquisas parecem indicar que o cluster set é um método para aqueles praticantes que desejam treinar força e potência, sendo provável aumentar o volume do treino, mesmo mantendo em subida a intensidade.

Cuidados

No treino de musculação, com o objetivo de evitar lesões, alguns cuidados devem ser tomados e ao efetuar uma técnica porquê o cluster set não poderia ser dissemelhante.

Alguns cuidados que devem ser tomados com o cluster set são:

Não se descurar da técnica na realização

Um dos objetivos de cluster set é não prejudicar a técnica apesar de utilizar grandes cargas, com um volume maior.

Logo, dê prioridade a técnica na realização de cada repetição, ao invés de procurar somente aumentar a fardo.

Periodizar o treino

Por ser uma técnica, a qual muitas vezes é realizada com uma intensidade muito subida, é importante não prolongar por muito tempo nascente método.

Treinar em altíssima intensidade de forma contínua pode aumentar as chances de lesão. Portanto, é importante planejar e saber o momento patente de inserir esta técnica.

Leia também:

+ Treino de Pré-Exaustão – Para potencializar os resultados!

+ Método Texas: Para lucro de força e aumento de peso nos treinos!

Concluindo

O cluster set pode ser uma boa escolha para aqueles que procuram aumentar a força e a potência, sendo que para ter melhores resultados com leste, é importante saber inseri-lo no momento adequado no treino

É necessário planejar muito o momento manifesto da periodização para poder utilizar o cluster set.

Logo, é importante consultar um profissional de Ensino Física antes de iniciar qualquer método ou técnica de treino pois é importante uma orientação adequada para se exercitar com maior segurança e eficiência.

Bons treinos!

Cláusula postado primeiro no Treino Rabi


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