Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados) – Dietas

Em seguida o período de bulking (dieta para lucro de tamanho muscular), é provável que haja um acúmulo de gordura mesmo que se tenha seguido uma alimento mais “limpa”.

Também é importante lembrar que se foi feito um bulking “sujo”, será necessário um tempo maior para diminuir a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, se a dieta for muito restritiva, há maior risco de catabolizar (degradação da tamanho muscular).

Logo é originário se preparar para dar uma definida maior no físico começando por uma dieta de cutting (para diminuir percentual de gordura) e também apropriar o treinamento de musculação e aeróbico para levante objetivo.

No entanto, um dos maiores erros de quem quer emagrecer é aderir a dietas muito restritivas pois, além de não serem saudáveis, podem ser contra produtivos na procura de um físico mais definido e, ao invés de ajudar, acabam por atrapalhar neste quesito.

Logo, nascente cláusula procura mostrar exemplos de treinos para quem procura potencializar o emagrecimento para diferentes níveis de condicionamento (iniciante, intermediário e avançado) explicando tanto treinamento de musculação, porquê o aeróbico.

Para iniciantes

O treinamento para iniciantes deve ser prescrito com o objetivo de promover a melhora no condicionamento e na coordenação motriz, para que mais tarde possam enfrentar rotinas mais intensas.

Também é importante em primeiro momento evitar chegar a lacuna nas séries, pois estes podem ter problemas com a dor muscular tardia e diminuir muito seu rendimento na próxima sessão.

Levando em conta o objetivo de emagrecimento, é provável utilizar um giro para estes dando prioridade para os exercícios multiarticulares, já que trabalham mais grupos musculares e também geram um gasto energético maior que os uniarticulares.

Dessa forma, segundo as informações supra, um exemplo de um treino para emagrecimento seria realizado em rodeio porquê mostrado o exemplo aquém.

Treino cutting para iniciante

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Agachamento

2

15

1 minuto

Elevação da pelve

2

15

1 minuto

Bike nivelado

2

3 minutos

1 minuto

2 minutos de pausa ao término deste conjunto

Supino Máquina

2

15

1 minuto

Desenvolvimento com halteres

2

15

1 minuto

Bike nivelado

2

3 minutos

1 minuto

2 minutos de pausa depois finalizar nascente conjunto

Remada Máquina

2

15

1 minuto

Abdominal Máquina

2

15

1 minuto

Bike nivelado

2

3 minutos

1 minuto

*1 minuto de pausa ao término de cada série do mesmo conjunto e 2 minutos de um conjunto para outro.

Aeróbico: 30 minutos de treino moderado contínuo intercalado com os dias de musculação.

Levante exemplo de treino pode ser modificado em sua intensidade, assim porquê no volume, a depender do perfil do aluno.

Também devem ser adaptadas essas variáveis no treinamento aeróbico, modificando e a velocidade de conformidade com as referências obtidas na avaliação prévia.

Leia também:

+ Aeróbicos antes ou depois da musculação? Veja porquê não errar!

+ Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Porquê fazer?

Treino cutting para intermediários

Os praticantes de musculação de nível intermediário já contam com uma base melhor no treinamento, sendo provável aumentar a intensidade do seu treino, porém não suportam a intensidade e o volume do nível mais avançado.

Sendo assim, a frequência do treino pode ser aumentada para 4 vezes na semana separando o treino em A e B, sendo um dia para membros superiores e outro para inferiores porquê no exemplo mostrado aquém.

Treino A (membros inferiores)

Manobra

Séries

Repetições

Pausa

Leg Press

3

12

1 minuto

Mesa flexora

3

12

1 minuto

Bike

3

2 minutos

1 minuto

2 minutos de pausa em seguida nascente conjunto

Afundo

3

12

1 minuto

Elevação pélvica

3

12

1 minuto

Bike

3

2 Minutos

1 minuto

2 minutos de Pausa depois leste conjunto

Superman estático

3

30 segundos

1 minuto

Perdigueiro

3

30 segundos

1 minuto

Treino B (membros superiores)

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Supino reto

3

12

1 minuto

Desenvolvimento com halteres

3

12

1 minuto

Corrida na esteira

3

2 minutos

1 minuto

Pausa de 2 minutos em seguida levante conjunto

Puxador Frente Pulley

3

12

1 minuto

Remada máquina

3

12

1 minuto

Corrida na esteira

3

2 minutos

1 minuto

Pausa de 2 minutos em seguida leste conjunto

Abdominal supra solo

3

12

1 minuto

Prancha isométrica

3

30 segundos

1 minuto

Aeróbico: Para o treino aeróbico, é provável utilizar um HIIT (Treinamento Pausa de subida Intensidade) duas vezes por semana em dias, nos quais não sejam realizados os treinos de musculação.

O protocolo de Wisloff seria o utilizado, no qual são realizados 4 minutos de esforço por 3 de pausa. Um exemplo deste protocolo será mostrado na tábua aquém:

Aquecimento de 5 minutos

Esforço

Pausa (recuperação)

4 x 4 minutos

4 x 3 minutos

Volta a calma 5 minutos

É importante lembrar que o treino deve ser adequado as necessidades de cada praticante e leste também é exclusivamente um exemplo dentro de tantos outros que podem ser uma opção para o emagrecimento.

Treino cutting para avançados

O treino para indivíduos avançados necessita de maior volume e intensidade para gerar estímulos suficientes para o emagrecimento em relação aos iniciantes e avançados.

Neste nível de condicionamento já é provável utilizar alguns métodos para aumentar a dificuldade do treino e assim produzir um maior fomento que provoque a subtracção da gordura corporal.

Sendo assim, neste caso é provável incrementar um HIRT (Treino Resistido Intervalado de Subida Intensidade) proposto por Paoli (2012), o qual utiliza o rest-pause porquê instrumento para aumentar a intensidade. 

Cada série consiste em realizar o tirocínio com uma fardo de 6RM, depois repousar 20 segundos; efetuar mais 2 ou 3 repetições; fazer mais um folga de 20 segundos; e para terminar, fazer mais 2 ou 3 repetições.

Tudo isso contabiliza exclusivamente 1 série, logo em seguida terminar a série, o folga será de 2 minutos e 30 segundos.

Um exemplo deste treino será realizado por 3 vezes na semana, sendo na rotina fullbody, na qual são treinados todos os grupos musculares porquê demonstrado no exemplo aquém.

Treino HIRT

Tirocínio

Séries

Repetições

Pausa

Leg press

3

6/3/3

150 segundos

Stiff

3

6/3/3

150 segundos

Supino reto com halteres

3

6/3/3

150 segundos

Puxador Frente Pulley

3

6/3/3

150 segundos

Desenvolvimento com halteres

3

6/3/3

150 segundos

Rosca direta Barra

3

6/3/3

150 segundos

Tríceps corda

3

6/3/3

150 segundos

No treino podem ser modificados os exercícios de combinação com as necessidades de cada praticante, assim porquê volume e a intensidade das sessões.

O método apresentado supra é somente uma das estratégias que podem ser utilizadas para conseguir diminuir a gordura corporal, sendo necessário que levante esteja inserido em uma periodização para assim produzir melhores resultados.

Sobre o treino aeróbico, levante pode ser realizado em dias alternados com a musculação, sendo o HIIT uma opção para leste treino.

Também temos um cláusula completo sobre o HIIT com exemplo  em vídeo e ficha montada, para ver o cláusula:  Treino HIIT para queimar gordura: Veja porquê fazer!

Vale lembrar que o volume e a intensidade do aeróbico devem ser ajustados a depender da quantidade de calorias que o praticante precisa gastar na sessão para potencializar o emagrecimento.

Assim, o treino aeróbico seria realizado da seguinte maneira:

Aquecimento: 10 minutos

Protocolo

Incentivo

Recuperação

Gibala

10 x 60 segundos

10x 60 segundos

Volta a calma :5 minutos

Dessa forma o treino distribuído na semana ficaria da seguinte forma:

Segunda/quarta/sexta: Treino HIRT

Terça/quinta/sábado: Treino aeróbico HIIT (Protocolo Gibala)

Concluindo

Existem diversas estratégias no treinamento para o emagrecimento, sendo importante planejar a sua periodização de forma a estimular o processo de oxidação da gordura por meio das sessões de treino.

Dessa forma, consultar um profissional de Ensino Física é precípuo para poder racontar com um planejamento adequado as necessidades e perfil de cada praticante e assim obter melhores resultados, de forma mais segura.

Ressaltando que para inferir melhores resultados também é preciso estar com o planejamento fomentar em dia, pois manobra físico e hábitos alimentares saudáveis andam juntos na procura pela subtracção da gordura corporal.

Bons treinos!

Referências:
Paoli et.al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med.10: 237, 2012.