6 Melhores exercícios para abdominal superior [FICHA DE TREINO] – Dietas

A procura por abdômen poderoso e definido é um dos objetivos mais procurados pelos praticantes de tirocínio físico.

Para conseguir nascente objetivo é necessário um planejamento adequado da rotina, além de estar com uma dieta condizente com tal objetivo.

Uma incerteza que muitos praticantes têm é sobre o treino para a secção superior do abdômen.

Em primeiro lugar, vale salientar que não é provável isolar completamente a secção superior do abdômen, porém escolher exercícios que tenham um maior foco na região pode ser de grande utilidade.

Sendo assim, listamos aquém alguns exercícios que trabalham o abdômen superior e auxiliam a edificar músculos abdominais mais fortes. 

Os 6 melhores exercícios de abdômen supra

1. Abdominal máquina

O abdominal na máquina é um aparelho que pode facilitar bastante no treino, por pretexto de sua facilidade no aumento da fardo.

Realização:

https://treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2020/07/Abdominal-máquina-supra.mp4

Deitado no aparelho, segurando no suporte deste, iniciar o movimento flexionando o tronco até contrair ao sumo o abdômen. Logo depois, descer lentamente retornando à posição inicial.

Dica:
Para intensificar o manobra é importante estar prudente à contração abdominal para poder estimular os músculos apropriadamente ao realizar cada repetição.

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2. Abdominal supra solo

 Um dos mais conhecidos e utilizados pela sua praticidade e por poder ser utilizado até em lar, leste tirocínio é uma boa opção para incluir na rotina de treino.

Realização:

Deitado no solo em decúbito dorsal (bojo para cima) flexionar o tronco até contrair a musculatura abdominal ao sumo. Depois retornar de maneira controlada até a posição inicial.

Dica:
Ao realizar levante tirocínio é importante manter o pescoço desempenado com a poste, pois muitas pessoas puxam o pescoço com as mãos ao invés de levantar o tronco do solo, o que além de diminuir o trabalho nos músculos do abdômen, também pode originar dores e desconfortos no pescoço.

3. Abdominal na esfera Suiça

 Para quem sofre de dores lombares ao realizar o tirocínio no solo ou na máquina, o abdominal na esfera pode ser uma escolha no treino.

Realização:

https://treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2020/07/abdominal-na-esfera-suiça.mp4

Concordar as costas na esfera, mantendo os pés firmes no pavimento. Depois levantar o tronco até contrair o abdômen e depois retornar lentamente a posição inicial.

Dica:
Ao concordar as costas na esfera é importante que esta esteja mais ou menos na profundeza da lombar, para assim poder realizar o tirocínio de maneira mais produtiva e sem o risco de desabar.

4. Abdominal roller ou roda abdominal

A roda abdominal é manobra que tem um maior intensidade de dificuldade, sendo que iniciantes necessitam iniciar com desvelo e aprender a realizá-lo aos poucos.

Realização:

https://treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2020/07/Abdominal-roller-ou-roda-abdominal.mp4

Concordar os joelhos no solo e segurar o aparelho com as duas mãos. Logo depois, puxar o “roller” para a frente até que o corpo fique o mais próximo do solo e depois retornar à posição inicial de maneira controlada.

Dica:
É importante estar discreto a postura durante o manobra e manter as costas em posição neutra para dessa forma evitar dores e lesões no horizonte.

5. Prancha isométrica

O fortalecimento dos músculos abdominais é muito importante para proteger a pilar vertebral, e a prancha isométrica também pode ser utilizada para esse fortalecimento.

Realização:

Concordar os antebraços e pés no solo, mantendo a poste em posição neutra durante planejado previamente.

Dica:
Um erro muito grande ao realizar a prancha é deixar o quadril em uma posição muito baixa, o que pretexto uma sobrecarga na região lombar levando a dores e incomodo posteriormente.

Leia também:

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6. Abdominal canivete

O nível de dificuldade do abdominal canivete também é um pouco mais cimalha, pois vai exigir uma coordenação motriz maior de quem for realizá-lo. Ele é mais indicado para intermediários e avançados.

Realização:

Deitado em decúbito dorsal (bojo para cima) com as pernas flexionadas levantar as pernas ao mesmo tempo que se flexiona o tronco até contrair o abdômen ao sumo.

Dica:
Prestar atenção a contração do abdômen durante o manobra é muito importante para conseguir um trabalho mais intenso no grupo muscular e assim conseguir um melhor incitação.

Ficha de treino

Os músculos abdominais são compostos em sua maior secção por fibras de resistência, sendo que sua recuperação também pode ser mais rápida.

Porém, assim porquê outros grupos musculares, também é necessário folga e seria um erro realizar o treino para leste grupo muscular todos os dias.

Levando em consideração estas informações, será mostrado aquém uma rotina de treino para os músculos abdominais superiores dentro de uma rotina realizada por 5 vezes na semana e que outros exercícios foram efetuados antes.

Também é importante salientar que nascente é exclusivamente um exemplo e que, a depender da pessoa e do contexto do treino que esteja inserido, o treino de abdominais, a intensidade e o volume devem ser manipulados.

Segunda feira

Exercícios

Séries

Repetições

Pausa

Abdominal máquina

4

12

60 segundos

Abdominal canivete

4

12

60 segundos

Quarta feira

Exercícios

Séries

Repetições

Pausa

roda abdominal

4

12

60 segundos

Abdominal na esfera

4

12

60 segundos

Sexta feira

Exercícios

Séries

Repetições

Pausa

Abdominal supra solo

4

12

60 segundos

Prancha isométrica

4

60 segundos

60 segundos

Concluindo

Treinar os músculos abdominais é muito importante para evitar lesões e manter um bom desempenho no treino.

O fortalecimento abdominal também auxilia no desenvolvimento do “six pack” ou “abdômen tanquinho” porquê muitos chamam, porém é necessário estar com um percentual de gordura mais insignificante para que os músculos estejam mais aparentes.

Sendo assim, para conseguir ter melhores resultados, será necessário narrar com um bom planejamento da rotina de treino.

Caso tenha dificuldade em montar uma rotina de treinos e não está tendo resultados na musculação, a equipe do Treino Rabi pode te ajudar a treinar de forma eficiente em lar ou na ateneu através da nossa consultoria online.

Bons treinos!