Flexão de Braço: 12 Variações e Porquê ter MAIS RESULTADOS – Dietas

Quem já foi para o tropa ou até mesmo foi desportista de alguma modalidade, com certeza, já “pagou” muitas flexões de braço.

Leste é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios mais utilizados pela grande população, já que ele não traz a premência de material qualquer, pois usa exclusivamente o peso do corpo.

A flexão de braço, desde que usada dentro de um contexto correto, é uma óptimo maneira de fortalecer e treinar os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide.

Por ser um tirocínio multiarticular, a flexão de braço tem uma dinâmica muito grande, onde com alguns pequenos ajustes, é provável trabalhar grupos musculares variados.

Antes de entrarmos mais especificamente no trabalho muscular e nas variações das diferentes flexões de braço, precisamos ter em mente que esta se trata de um tirocínio feito em calabouço cinética fechada.

A cárcere cinética fechada ocorre quando a extremidade do corpo que está sendo trabalhada (sejam pernas ou braços) está paragem e o movimento é feito com o restante do corpo (porquê no caso do agachamento, onde os pés ficam parados e o que se movimenta é o restante do corpo).

Apesar de muitas pessoas afirmarem que exercícios feitos em masmorra cinética fechada são menos lesivos, não existem comprovações científicas disto, já que cada sujeito responde de maneira dissemelhante ao incitação.

Podemos expressar que a flexão de braço é a variação em ergástulo fechada do supino.

Músculos trabalhados em cada variação

Basicamente, o manobra de flexão de braço é dividido em três articulações: ombro, cotovelo e punho.

Ainda existe a estabilização dos membros inferiores, onde algumas alterações nestes, podem influenciar diretamente no trabalho muscular.

Quem não tem conhecimentos maiores em cinesiologia deve estar se perguntando o que é tudo isso ai em cima.

Na verdade, coloquei esta estudo, para você perceber que estes três movimentos tem grande diferença, principalmente em relação ao movimento que a fala do ombro faz.

Porquê a questão cinesiológica do movimento é dissemelhante, também teremos uma atividade muscular dissemelhante.

No caso do primeiro manobra, a flexão de braço tradicional, teremos uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do tríceps. Neste caso, ênfase maior do tirocínio é sobre o peitoral, com menor participação do tríceps.

Na flexão de braço fechada, a ênfase muda

A participação do peitoral é muito menor, a secção anterior do deltoide também participa menos e a ênfase fica na porção medial e ulterior do deltoide e em maior intensidade no tríceps. Veja imagem supra o destaque em laranja mais escuro.

Na flexão de braço ocasião

Temos um trabalho muito acentuado na porção anterior e medial do deltoide, uma atividade muito mais elevada no músculo do peitoral e uma participação muito menor do tríceps, que exclusivamente auxilia na estabilização, pela menor flexão do cotovelo.

Ou seja, somente com estes três exercícios é provável ter praticamente três enfoques musculares diferentes.

Ou por outra, é provável também conseguir uma ênfase dissemelhante se mudarmos a posição das pernas.

Ao fazer a flexão de braço tradicional

Com as pernas apoiadas em alguma coisa mais proeminente, que seja mais supino do que a risca do quadril, conseguimos uma maior ênfase na secção superior do peitoral maior.

Da mesma maneira, se as pernas estiverem mais aquém, ou até mesmo as mãos mais supra, teremos uma maior ativação da porção subalterno do peitoral maior.

Outro ponto interessante a ser levado em conta é a posição dos pés

Se eles estiverem mais afastados, o corpo estará mais equilibrado e será necessário menos esforço para a estabilização, portanto, teremos uma intensidade menor.

Variações da flexão de braço para usar em seu treino

É muito importante, dentro do treinamento resistido, buscar variações nos estímulos. Isso, de forma universal, vai fazer com que tenhamos no corpo, um processo adaptativo mais intenso.

Por isso, é muito interessante, na realização da flexão de braço (esteio), buscar variações que utilizem diferentes vias energéticas ou logo, novas unidades motoras. Por isso, selecionei algumas das variações mais interessantes, para usar em seu treino! 

1-Flexão de braço com esteio no joelho

Essa variação da flexão de braços é muito recomendada para quem ainda está iniciando, e não tem tanta força e estabilidade para executar a flexão convencional.

A diferença ai é concordar  os joelhos no pavimento e depois  realizar o movimento  de flexão normalmente.

Executando com os braço mais fechados, porquê na imagem supra, a enfase será maior nos tríceps, já na realização com os braço abertos, o enfoque maior será no peitoral e deltoides  anterior.

2- Flexão de braço declinado

Além da flexão convencional no soalho, para dificultar e aumentar a intensidade, a flexão de braço pode ser feito apoiando os pés em cima de uma base, porquê o step, por exemplo.

3- Flexão de braço inclinada

Outra variação que pode trazer mais dificuldade na realização e até para variar quem já está afeito a realizar o manobra convencional,  pode  intercalar com a flexão inclinada apoiando dessa vez os braços em cima de uma base, podendo ser o step inicialmente, e depois ir aumentando a fundura , porquê em um banco de ateneu  ou  em bancos de parques para quem treina ao ar livre.

4- Flexão de braço no TRX

A flexão de braço no TRX é uma variação muito interessante. A grande vantagem que levante equipamento traz, é que podemos ajustar o nível de intensidade do manobra, além e combinar com vários outros movimentos.

Uma das primeiras vantagens na flexão de braço no TRX, é que ela traz uma base instável. Porquê assim? Simples, não há rigidez no ponto de pedestal das mãos.

Com isso, músculos porquê peitoral maior, deltoide e tríceps braquial, tem unidades motoras novas sendo solicitadas para a realização. Desta maneira, temos um movimento mais “difícil” e mais intenso.

Ou por outra, o TRX permite uma série de modificações na intensidade do movimento.

No vídeo apresentado supra, você pode ver que o corpo está mais em pé.

Quanto mais deitado for o movimento, maior será a ação da seriedade e com isso, maior a solicitação de força. Com isso, é provável fazer, uma progressão no movimento.

Mesmo iniciantes podem fazer levante movimento, que pode até ser encarado porquê um educativo para o movimento tradicional.

Aliás, na flexão de braço no TRX, podemos ainda usar outros movimentos e fazer exercícios mais amplos.

Na preparação física de alguns esportes, por exemplo, isso pode ser de grande valia. Veja algumas possibilidades neste vídeo:

test Veja também: Treino com TRX: melhores exercícios, execuções e cuidados

5- Flexão de braço com impulsão

Esta é uma variação muito interessante para quem procura o trabalho de potência. O trabalho de explosão, porquê mostrado no vídeo, é bastante cimeira. Com isso, esta é uma variação da flexão de braços bastante intensa.

Porém, é importante salientar alguns pontos. A flexão de braços com impulsão traz um impacto considerável para os punhos (enfim, são eles que amortecem a queda).

Com isso, qualquer pessoa que apresente alguma lesão ou problema ler no punho, deve evitar invariavelmente esta variação.

Da mesma maneira, levante é um movimento intenso, que trabalha especificamente com os componentes de explosão muscular.

É importante que a flexão de braço com impulsão, seja feita exclusivamente em fases mais específicas da periodização, em seguida um período base de preparação. Assim, teremos melhores resultados e principalmente, mais segurança na realização.

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A variação mostrada no vídeo é a mais generalidade, mas podemos fazer variações com palmas detrás do corpo, esticando os braços e outras. Porém, cada uma delas traz maiores níveis de dificuldades.

6- Flexão de braços lacedemónio

Esta é uma variação que dá mais intensidade ao treino. Perceba, que o movimento de ambos os lados, envolve o peitoral maior.

Porém, no braço que fica mais próximo ao corpo, aumentamos consideravelmente a solicitação do tríceps. Por isso, esta é uma variação mais “completa” em termos.

Isso não significa que ela é melhor do que a tradicional, ou qualquer uma das apresentadas cá.

É muito importante entender que ela traz mais unidades motoras envolvidas e com isso, tem uma intensidade mais elevada.

Mas isso, depende de uma série de fatores, porquê por exemplo, seu nível de condicionamento físico.

Esta é uma variação interessante para quem faz o treino de peito e tríceps na mesma sessão. Pois porquê já mencionamos, o trabalho nestes músculos é potencializado neste movimento.

7- Forearm pushup

Esta é a variação mostrada aos 0,59 segundos do vídeo. Nesta variação, temos uma participação bastante reduzida do peitoral maior, devido a amplitude do movimento de ombro. Porém, para quem procura um trabalho mais intenso de tríceps, esta é uma possibilidade óptimo.

O trabalho de extensão de cotovelo é potencializado neste movimento. Por isso, esta é uma variação muito interessante para quem treinar somente de forma calistênica e quer dar uma maior ênfase ao tríceps.

8- Handstand push-up

Leste movimento é visto no vídeo anterior, aos 2 minutos ou nesse supra. Nesta variação, em que misturamos a flexão de braço com a paragem de mãos, podemos utilizar uma maior ênfase no movimento dos deltoides.

Porém, nem todas as pessoas se sentem confortável com esta variação, pois a posição de paragem de mãos pode ocasionar tonturas e desconforto.

9- Spiderman push up

Nesta variação, temos a integração do trabalho de flexão de braço, com movimentos para o core.

Especificamente, nesta variação, temos um trabalho mais acentuado dos oblíquos do abdômen, além do já falado trabalho de peitoral, deltoide e tríceps.

Estas são algumas das variações mais usadas para a flexão de braço.

Todas elas tem suas particularidades e podem ser usadas em determinados contextos de seu treino de musculação ou calistenia.

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Estudo cinesiológica do movimento de flexão de braço

Uma variação para dificultar a realização, apoiando os pés na parede.

Para que seja provável delimitar melhor levante cláusula, vamos tomar porquê base três movimentos diferentes de flexão de braço:

– Tradicional: feito com as mãos posicionadas na risco dos ombros e os cotovelos “para fora”;

– fechada: feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos “para dentro”.

– ocasião: feita com as mãos afastadas e em uma amplitude maior do que a largura dos ombros. 

Cada uma delas tem um enfoque dissemelhante e uma atividade muscular variada. Para permanecer mais fácil de entender, vamos calcular cada movimento.

– Flexão de braço tradicional: com as mãos um pouco mais afastadas do que a risca do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando a posição inicial.

Neste movimento, teremos uma abdução nivelado da fala do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na período final do movimento.

O cotovelo irá atingir o intensidade sumo de flexão na secção final do movimento e a fala do punho estará em flexão inteiro!

– Fechada: 

Com as mãos na mesma risca dos ombros, ombros em flexão, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao movimento inicial.

Neste movimento, teremos uma flexão da fala do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na período final do movimento. 

O cotovelo irá se flexionar na secção final do movimento e a fala do punho estará em flexão.

– Ensejo: 

Com os ombros em adução, com os cotovelos estendidos e as mãos afastadas em relação a risco do cotovelo, desça o movimento até uma flexão de 90º do cotovelo, retornando a posição inicial.

Neste movimento, teremos uma grande abdução da fala do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na tempo final do movimento.

O cotovelo irá se flexionar na secção final do movimento e a fala do punho estará em flexão.

Mas estas não são as únicas possibilidades de trabalho com a flexão de braço.

É provável ter, em dados momentos, variações diferentes, que podem se encaixar em seus objetivos. Veja algumas das variações mais importantes da flexão de braço.

Dicas para aumentar a intensidade e otimizar os resultados da flexão de braço

Se colocarmos um pé sobre o outro, teremos uma maior premência de estabilidade, que aumentara a premência de estabilização dos músculos ativos, aumentando a intensidade.

Porém, é importante saber que levante estabilidade não pode influenciar diretamente na realização, pois caso contrário, seus mecanismos neurológicos terão mais atividade proprioceptiva do que muscular.

Portanto, se você tiver dificuldades em se manter com os pés sobrepostos, coloque os dois no soalho, mas próximos.

Apesar de que é mais difícil conseguir uma intensidade elevada, principalmente em pessoas muito treinadas, com a flexão de braço é provável usar algumas variações bastante interessantes para o aumento da intensidade.

Por exemplo, você pode fazer uma série de supino reto, evitando chegar à nequice concêntrica e em seguida, sem pausas, executar mais alguns movimentos de flexão de braço, desta vez visando à falta concêntrica.

A atividade muscular é praticamente igual e você irá desgastar muito as suas reservas de glicogênio. 

Variações em praticamente todos os exercícios, trazem diferentes atividades musculares e não seria dissemelhante com a flexão de braço.

Porém usá-la de maneira inteligente e correta deve ser o seu objetivo, pois caso contrário, você estará exclusivamente perdendo tempo e arriscando seu corpo. Bons treinos!