Repartição de Treino de Pernas e Glúteos Completo (Melhores Exercícios) – Dietas
O treino de pernas envolve uma enorme variedade de exercícios e isso gera dúvidas, em grande secção das pessoas.
Pensando nisso, com foco em mostrar de forma didática algumas divisões, criamos levante cláusula sobre porquê deve ser um treino de pernas completo.
Dentro do treino de pernas, além das questões ligadas a estética, ainda temos a melhora da funcionalidade e do condicionamento físico.
Logo, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino de inferiores é fundamental. Neste cláusula, criamos tudo o que não pode faltar em um treino de pernas completo.
Iremos tratar, desde a escolha dos exercícios, até a forma porquê eles ficam divididos dentro de uma rotina e formas de intensificação.
Treino de pernas completo, começando pelos exercícios
Leia atentamente cá
Ao invés de te mostrarmos uma lista com movimentos, produzimos esse vídeo completo supra, com 20 exercícios, demonstrações e principalmente, com explicações sobre cada movimento.
Veja o vídeo, pois todos os exercícios nele contido, foram utilizado nas divisões aquém.
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Para que fique evidente, o foco cá é o treino de coxas e consequentemente, o de glúteos também. Por isso, não teremos exercícios específicos para panturrilha.
Se você quiser, temos um cláusula sobre treino de panturrilhas cá (Protocolo de Treino para Panturrilhas que traz Resultados).
Separação de treino para pernas, porquê fazer adequadamente?
Bom, agora que temos os 20 exercícios principais, chegou a hora de organizar eles em rotinas de treinamento.
Para que ele fique didático, é importante entender que há toda uma periodização por trás dos treinos e o que iremos te mostrar cá é de cunho didático.
Irei mostrar 6 treinos de pernas completos, com diferentes enfoques. A separação será a seguinte:
Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana.
Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana.
Treino 3- Homens intermediários, com um treino de pernas por semana.
Treino 4- Mulheres intermediárias, com 1 treino de pernas por semana.
Treino 5- Homens avançados, com 2 treinos de pernas por semana.
Treino 6- Mulheres avançadas, com 2 treinos de pernas por semana.
Naturalmente, estas divisões não atendem as necessidades de qualquer pessoa. Elas são didáticas e tem porquê foco, mostrar se você está ou não no caminho evidente.
Se você quiser um treino realmente individualizado, conheça nossa consultoria online clicando cá.
Vamos às divisões!
Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Nascente treino é focado em homens, iniciantes ou sedentários, que irão realizar um treino por semana.
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, jornada ou exercícios de mobilidade).
Progressão no smith
4
Entre 12 e 15
60 s
Agachamento com barra frontal
4
Entre 12 e 15
60 s
Leg Press 45
4
Entre 12 e 15
60 s
Leg Press nivelado
4
Entre 12 e 15
60 s
Mesa flexora
4
Entre 12 e 15
60 s
Elevação pélvica unilateral
4
Entre 12 e 15
60 s
Perceba que levante é um treino com foco generalista e que vai trazer um aumento de força e condicionamento, fundamentais para qualquer iniciante.
Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana
Treino focado em mulheres iniciantes ou sedentárias, que irão realizar esta rotina 2 vezes por semana.
Treino A
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, marcha ou exercícios de mobilidade).
Agachamento sumô com halteres
4
Entre 12 e 15
60 s
Hack machine
4
Entre 12 e 15
60 s
Leg Press 45
4
Entre 12 e 15
60 s
Cadeira extensora
4
Entre 12 e 15
60 s
Agachamento estático
4
Todas até a lapso
60 s
Cadeira adutora
4
Entre 12 e 15
60 s
Treino B
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, estirão ou exercícios de mobilidade).
Stiff com barra
4
Entre 12 e 15
60 s
Cadeira flexora
4
Entre 12 e 15
60 s
Levantamento terreno Sumô
4
Entre 12 e 15
60 s
Agachamento com barra frontal
4
Entre 12 e 15
60 s
Glúteo coice
4
Entre 12 e 15
60 s
Elevação pélvica com barra
4
Entre 12 e 15
60 s
Leste segundo treino deverá ser feito com desvelo com a fardo, pela subida solicitação dos músculos lombares. Fora isso, esta é uma rotina que procura enfatizar diferentes porções dos músculos das coxas.
test Veja também: 12 Exercícios para pernas e glúteos com elásticos, extensores e band
Treino 3- Homens intermediários, com um treino de pernas por semana
Nascente será um treino com foco em homens intermediários, que irão executá-lo uma vez na semana. Neste momento, usaremos a lacuna concêntrica em alguns movimentos, porquê forma de intensificar o fomento.
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, marcha ou exercícios de mobilidade).
Agachamento livre com barra
4
Entre 8 e 10
30 s
Hack Machine
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a irregularidade concêntrica
60 s
Progressão no Smith
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a lapso concêntrica
60 s
Leg Press 45
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a lapso concêntrica
60 s
Stiff com barra
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a lacuna concêntrica
60 s
Mesa flexora
4
Todas as séries até a falta, que deve ocorrer entre 8 e 10
60 s
Elevação pélvica com barra
4
Entre 8 e 10
60 s
Neste treino, alguns exercícios deverão ser feitos com ajuda (suporte) de outra pessoa, por questões de segurança.
Treino 4- Mulheres intermediárias, com 1 treino de pernas por semana
Leste é um treino de pernas para mulheres intermediárias, para rotinas de uma vez por semana. Naturalmente, precisaremos de uma intensidade e volume totalidade maiores.
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, estirão ou exercícios de mobilidade).
Agachamento búlgaro
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a lacuna concêntrica
45 s
Hack Machine
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a nequice concêntrica
45 s
Agachamento frontal
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a falta concêntrica
45 s
Levantamento terreno sumô
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a falta concêntrica
45 s
Mesa flexora
5
Todas as séries até a irregularidade concêntrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repetições
45 s
Mesa flexora
5
Todas as séries até a nequice, que deve ocorrer entre 8 e 10
45 s
Stiff com barra
5
Entre 12 e 15 (usar menos fardo, devido a fadiga)
45 s
Elevação pélvica com barra
5
Entre 15 e 20
45 s
Levante é um treino que se enquadra muito em mulheres que treinam, por exemplo, exclusivamente 3 vezes na semana. Enfim, teremos uma intensidade subida.
test Veja também: 10 Exercícios para Glúteos - Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Treino 5- Homens avançados, com 2 treinos de pernas por semana
Leste é um treino para homens avançados, que irão treinar perna duas vezes por semana. O pausa mínimo entre um treino e outro, deve ser de pelo menos 2 dias.
Treino A
Neste treino iremos utilizar o método de treino rest pause, que já mostramos porquê funciona, neste cláusula (Método Rest-Pause: O que é e Porquê Fazer (exemplo em vídeo)).
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, jornada ou exercícios de mobilidade).
Levantamento terreno com barra
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause
60 s
Agachamento sumô com halteres
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a nequice concêntrica
60 s
Stiff com barra
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause
60 s
Mesa flexora
4
Todas as séries até a lapso
60 s
Leg Press nivelado
5
Todas as séries até a irregularidade concêntrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repetições
60 s
Elevação pélvica com barra
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause
60 s
Elevação pélvica unilateral
4
Entre 12 e 15 repetições
60
Treino B
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento (bike, estirão ou exercícios de mobilidade).
Agachamento búlgaro
4
Entre 8 e 10
60 s
Agachamento livre com barra
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause
60 s
Hack Machine
4
Entre 6 e 8 (fardo mais elevada. Chegar próximo da lacuna).
Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause
60 s
Cadeira extensora
4
Todas as séries até a falta
60 s
Flexão nórdica reversa
5
Entre 8 e 10 repetições.
60 s
Perceba que leste é um treino com enfoque maioritário em posteriores de coxa. Ele cabe muito muito em casos de desequilíbrios musculares.
Treino 6- Mulheres avançadas, com 2 treinos de pernas por semana
Nascente é um treino para mulheres avançadas, que irão treinar 2 vezes na semana. Novamente, o pausa deve ser de no mínimo 2 dias entre os treinos.
Usaremos neste treino o método de pré-exaustão (Treino de Pré-Exaustão – Para potencializar os resultados!) e drop-set (Drop Sets: Porquê fazer corretamente e potencializar seus resultados).
Treino A
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento- Exercícios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Cadeira extensora + Agachamento livre com barra (pré-exaustão).
4
Extensora-Entre 8 e 10
Agachamento- Até a lapso concêntrica em todas as séries.
60 s
Progressão no smith
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a falta concêntrica
60 s
Agachamento frontal
4
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a falta concêntrica
60 s
Flexão nórdica reversa
4
Entre 10 e 12 repetições.
60 s
Leg Press nivelado
5
Todas as séries utilizar o método drop-set.
60 s
Cadeira adutora
4
Entre 8 e 10
60 s
Treino B
Exercícios
Séries
Repetições
Pausa de folga
Aquecimento- Exercícios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Levantamento terreno sumô
4
Entre 8 e 10 repetições
Agachamento búlgaro
4
Entre 10 e 12 repetições. Flexione o tronco levemente a frente durante a realização.
60 s
Stiff com barra
5
Entre 8 e 10
Nas 2 últimas séries, ir até a lacuna concêntrica
60 s
Mesa flexora
4
Drop-set em todas as séries
60 s
Elevação pélvica com halteres
4
Entre 10 e 12 repetições.
60 s
Glúteo coice na polia
5
Entre 8 e 10 repetições
Usar Drop-set nas duas últimas séries.
60 s
Cadeira adutora
4
Entre 8 e 10
60 s
Estas divisões de treino não devem ser seguidas à risca, pois são exclusivamente explanações. Naturalmente, cada pessoa precisará de adaptações para sua individualidade.
Porém, fica evidente porquê pode ser feita a progressão de fardo e que conforme você for evoluindo, pode implementar novos métodos de treino.
A escolha dos exercícios para nascente treino de pernas completo, não foi feita de forma aleatória e em todas as interações, há objetivos específicos.
Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Cláusula postado primeiro em: Treino Rabi
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